淋巴水腫到底該不該運動？
相信很多淋巴水腫的朋友對於要不要運動感到十分地迷惘跟困惑。
動？聽說會更腫？
不動？聽說還是會更腫？
不能提重物？重物是多重？撐傘、拿水壺算重物嗎？
難道，日常生活的工作都不能做了嗎？
運動，是淋巴水腫消腫要件之一！而安全的正確運動是我們首要的學習目標。
運動，對於健康促進有著正面的幫助，這是眾所皆知的健康良方。「要活，就是要動！」運動不但能提升大病初癒後的健康能量，有效舒緩病痛帶來的負面情緒，更是體重控制的主要關鍵。
對於淋巴水腫的朋友們，或是淋巴水腫高危險群的朋友們來說，維持良好合適的運動習慣，不僅可以增進肢體柔軟度、關節活動度，更棒的是：肌肉主動收縮所產生的幫浦作用，可以有效促進淋巴及靜脈系統回流，減少肢體的水腫並緩解肢體不適的症狀！
還記得淋巴水腫的黃金治療標準：整合性去腫治療(CDT)嗎？CDT的消腫四騎士中，「運動」一樣是不可或缺的一環。研究指出，主動運動不但可以將淋巴液從腫脹的肢體回流至心臟，還能一起帶走水腫組織中難纏的大分子蛋白質！
相關研究發現，剛開始運動的前十五分鐘，淋巴回流量增加了五倍，而持續運動兩個小時，淋巴回流量也維持著平常兩到三倍的回流量。因此，主動的肌肉動作與腹式呼吸都能有效的增進淋巴與靜脈系統自主功能，幫助多餘的組織液回流到心臟，使身體進入較好的循環狀況。這種正向回饋對下肢淋巴水腫或容易水腫的人來說，是相對更為重要的影響。
可能有人會問：什麼樣的運動最好？由於每個人都是獨特的，所以目前並沒有「最好」的消腫運動，但可以根據個人狀況，跟您的淋巴水腫治療師一起找出「最適合您」的消腫運動。
一般而言，會建議大家先從輕緩的運動開始，隨著訓練時間而逐漸增加強度。很重要的一點，劑量過強或不適當的運動，非常可能會造成更嚴重的腫脹，甚至是肌肉拉傷等運動傷害！這些都是運動時需要特別注意的！
因此筆者還是建議淋巴水腫的朋友，可以尋找接受過淋巴水腫治療訓練並對運動劑量給予有一定專業的治療師，盡可能避免不必要的傷害發生。
當然，沒有淋巴水腫狀況的朋友，在選擇運動時也是需要特別注意。運動強度並不是越高越好，還是要針對個人肌力及體能狀況做選擇。上肢淋巴水腫的朋友，通常會建議避免「誘發水腫高危險」的運動如：高爾夫球、網球等。下肢淋巴水腫的朋友若要參與踢腿動作較多的拳擊有氧或是高衝擊運動，都要慎重思考這些運動可能伴隨較高的受傷風險。
但是，如先前所說的：每個人都是獨特的，所以目前並沒有「最好」的消腫運動。我們可以根據個人狀況，跟您的淋巴水腫治療師一起找出「最適合您」的消腫運動。只要跟您的淋巴水腫治療師做好完善的溝通、討論，運動時使用正確的壓力衣物做防範，並在運動時間觀察是否出現疼痛、腫脹或是任何不適，淋巴水腫的朋友也能放心享受運動帶來的好處與舒壓。
這些運動可以延展皮膚、肌肉與患肢附近的其他組織，能夠緩解因為水腫引起的緊繃感。合適的柔軟度訓練也能改善身體動作表現，進而降低發生運動傷害的機率。
推薦運動：禪柔運動(Gyrokinesis)、瑜珈、皮拉提斯等。
相關研究發現，正確的深呼吸運動可以讓胸內壓上升，能正面影響胸管及附近靜脈回流的成效。而橫隔膜的收縮、放鬆動作，加上肋間的展開、收緊動作，都能直接促使腹腔深層淋巴與靜脈回流至心臟。因此合適的「深呼吸運動」是淋巴水腫想要加強淋巴代謝的好選擇。
通常，不管有沒有發生淋巴水腫，很多人都會被告誡：「不要提重物！」。尤其是乳癌術後的朋友，因為這句話讓許多人因此感覺「廢了一隻(甚至兩隻)手」。
嘿！正確的肌力訓練不但能夠改善肌肉力量、增強肌腱、韌帶與骨骼的強度，還能有效控制體重！循序漸進式的肌力訓練，能讓手術過後的身體更加強壯，對於重量耐受性更好！
當然並不建議一開始就練習超過負荷的重量，正確的重量選擇，必須經由專業受訓過的治療師或相關受訓過的教練做決定。但有規律接受肌力訓練的朋友，經過研究發現淋巴水腫的發生率相對是最低的喔！
所以，別再害怕「提重物」了！人體就是用進廢退，越是使用才會越加健康，而擁有健康的肌肉組織絕對是對抗水腫的超級王牌！
推薦運動：一對一肌力訓練指導、禪柔運動(Gyrokinesis)、瑜珈、皮拉提斯、TRX等
絕大部分的有氧運動都能夠活動到較大的肌群，因此長期下來可以降低休息時心跳率、增強肌肉力量、控制體重並且提升淋巴與靜脈回流量。但高衝擊的運動如：高爾夫、網球、足球或跑步等並不建議進行，高衝擊運動容易使淋巴水腫的現象惡化。
推薦運動：游泳、水中有氧、騎單車、一對一心肺體適能訓練等。
若沒有淋巴水腫治療師或相關專業人員跟您一起做運動處方的討論與擬定，以下是淋巴水腫消腫運動的大原則：
知己知彼，百戰百勝。首先，要完整了解自身淋巴水腫狀況或預防資訊，才能有最合適的運動處方。由於每個人的健康程度與運動耐受度皆不相同，甚至有些人還有其他慢性病如：心血管疾病、心肺功能問題、糖尿病等等。經由專業受訓過的淋巴水腫專業醫療人員，可以協助您就自身狀況，擬訂出一套安全的個人健康促進計畫。
或是尋找合格的物理治療師，個人化運動計畫的擬定也是物理治療師的專業領域。盡量避免尋找沒有醫療背景的教練或對於疾病本身沒有正確認知的運動指導員，因為很可能因此造成更多的腫脹與長期傷害。
以下是由筆者所帶領的手護健康團隊為您提供的：「快樂淋巴水腫消腫舞！」。希望藉由此運動影片讓更多淋巴水腫的朋友們在家也能輕鬆入門、安全運動！
來吧！別害羞～快跟著我們一起跳！
(＊運動時請務必穿戴正確壓力衣物預防組織過度腫脹。運動完請勿立刻脫掉喔！)
更多相關影片請訂閱：「手護健康中心」YouTube頻道
紛絲專頁：蔡孟婷物理治療師/國際淋巴引流治療師
對於淋巴水腫的朋友們，或是淋巴水腫高危險群的朋友們來說，維持良好合適的運動習慣，不僅可以增進肢體柔軟度、關節活動度，更棒的是：肌肉主動收縮所產生的幫浦作用，可以有效促進淋巴及靜脈系統回流，減少肢體的水腫並緩解肢體不適的症狀！
還記得淋巴水腫的黃金治療標準：整合性去腫治療(CDT)嗎？CDT的消腫四騎士中，「運動」一樣是不可或缺的一環。研究指出，主動運動不但可以將淋巴液從腫脹的肢體回流至心臟，還能一起帶走水腫組織中難纏的大分子蛋白質！
相關研究發現，剛開始運動的前十五分鐘，淋巴回流量增加了五倍，而持續運動兩個小時，淋巴回流量也維持著平常兩到三倍的回流量。因此，主動的肌肉動作與腹式呼吸都能有效的增進淋巴與靜脈系統自主功能，幫助多餘的組織液回流到心臟，使身體進入較好的循環狀況。這種正向回饋對下肢淋巴水腫或容易水腫的人來說，是相對更為重要的影響。
什麼運動適合我？
可能有人會問：什麼樣的運動最好？由於每個人都是獨特的，所以目前並沒有「最好」的消腫運動，但可以根據個人狀況，跟您的淋巴水腫治療師一起找出「最適合您」的消腫運動。
一般而言，會建議大家先從輕緩的運動開始，隨著訓練時間而逐漸增加強度。很重要的一點，劑量過強或不適當的運動，非常可能會造成更嚴重的腫脹，甚至是肌肉拉傷等運動傷害！這些都是運動時需要特別注意的！
因此筆者還是建議淋巴水腫的朋友，可以尋找接受過淋巴水腫治療訓練並對運動劑量給予有一定專業的治療師，盡可能避免不必要的傷害發生。
當然，沒有淋巴水腫狀況的朋友，在選擇運動時也是需要特別注意。運動強度並不是越高越好，還是要針對個人肌力及體能狀況做選擇。上肢淋巴水腫的朋友，通常會建議避免「誘發水腫高危險」的運動如：高爾夫球、網球等。下肢淋巴水腫的朋友若要參與踢腿動作較多的拳擊有氧或是高衝擊運動，都要慎重思考這些運動可能伴隨較高的受傷風險。
但是，如先前所說的：每個人都是獨特的，所以目前並沒有「最好」的消腫運動。我們可以根據個人狀況，跟您的淋巴水腫治療師一起找出「最適合您」的消腫運動。只要跟您的淋巴水腫治療師做好完善的溝通、討論，運動時使用正確的壓力衣物做防範，並在運動時間觀察是否出現疼痛、腫脹或是任何不適，淋巴水腫的朋友也能放心享受運動帶來的好處與舒壓。
淋巴水腫適用運動類型
柔軟度訓練及伸展運動
這些運動可以延展皮膚、肌肉與患肢附近的其他組織，能夠緩解因為水腫引起的緊繃感。合適的柔軟度訓練也能改善身體動作表現，進而降低發生運動傷害的機率。
推薦運動：禪柔運動(Gyrokinesis)、瑜珈、皮拉提斯等。
深呼吸運動(腹式呼吸運動)
相關研究發現，正確的深呼吸運動可以讓胸內壓上升，能正面影響胸管及附近靜脈回流的成效。而橫隔膜的收縮、放鬆動作，加上肋間的展開、收緊動作，都能直接促使腹腔深層淋巴與靜脈回流至心臟。因此合適的「深呼吸運動」是淋巴水腫想要加強淋巴代謝的好選擇。
肌力訓練(重量訓練)
通常，不管有沒有發生淋巴水腫，很多人都會被告誡：「不要提重物！」。尤其是乳癌術後的朋友，因為這句話讓許多人因此感覺「廢了一隻(甚至兩隻)手」。
嘿！正確的肌力訓練不但能夠改善肌肉力量、增強肌腱、韌帶與骨骼的強度，還能有效控制體重！循序漸進式的肌力訓練，能讓手術過後的身體更加強壯，對於重量耐受性更好！
當然並不建議一開始就練習超過負荷的重量，正確的重量選擇，必須經由專業受訓過的治療師或相關受訓過的教練做決定。但有規律接受肌力訓練的朋友，經過研究發現淋巴水腫的發生率相對是最低的喔！
所以，別再害怕「提重物」了！人體就是用進廢退，越是使用才會越加健康，而擁有健康的肌肉組織絕對是對抗水腫的超級王牌！
推薦運動：一對一肌力訓練指導、禪柔運動(Gyrokinesis)、瑜珈、皮拉提斯、TRX等
心肺有氧運動
絕大部分的有氧運動都能夠活動到較大的肌群，因此長期下來可以降低休息時心跳率、增強肌肉力量、控制體重並且提升淋巴與靜脈回流量。但高衝擊的運動如：高爾夫、網球、足球或跑步等並不建議進行，高衝擊運動容易使淋巴水腫的現象惡化。
推薦運動：游泳、水中有氧、騎單車、一對一心肺體適能訓練等。
當沒有人與您討論運動處方時...
若沒有淋巴水腫治療師或相關專業人員跟您一起做運動處方的討論與擬定，以下是淋巴水腫消腫運動的大原則：
使用基本常識
舉重或跑馬拉松絕對不是開始進行消腫運動的好選擇。運動計畫應循序漸進，並避免肌肉拉傷或其他組織受傷。約10到15分鐘的完整收操動作可以有效避免過多組織液的堆積。隨時觀察
運動中或運動後，都要觀察您的肢體狀況，其舒適感、大小、形狀、觸感、沈重度、緊繃度等是否有出現變化。有任何變化發生，都是一項禁忌，需要及時調整運動狀況或適當休息。如果這樣的改變持續了幾天，建議盡快聯絡您的疾病相關主治醫師或淋巴水腫治療師。
建議盡可能先諮詢淋巴水腫治療師或其他專業人員進行淋巴水腫治療與控制的相關知識學習
知己知彼，百戰百勝。首先，要完整了解自身淋巴水腫狀況或預防資訊，才能有最合適的運動處方。由於每個人的健康程度與運動耐受度皆不相同，甚至有些人還有其他慢性病如：心血管疾病、心肺功能問題、糖尿病等等。經由專業受訓過的淋巴水腫專業醫療人員，可以協助您就自身狀況，擬訂出一套安全的個人健康促進計畫。或是尋找合格的物理治療師，個人化運動計畫的擬定也是物理治療師的專業領域。盡量避免尋找沒有醫療背景的教練或對於疾病本身沒有正確認知的運動指導員，因為很可能因此造成更多的腫脹與長期傷害。
等不及想要動一動了？
來吧！別害羞～快跟著我們一起跳！
(＊運動時請務必穿戴正確壓力衣物預防組織過度腫脹。運動完請勿立刻脫掉喔！)
更多相關影片請訂閱：「手護健康中心」YouTube頻道
紛絲專頁：蔡孟婷物理治療師/國際淋巴引流治療師
資料整理：蔡孟婷物理治療師/國際淋巴引流治療師
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