本文由手護健康團隊林依橙瑜伽物理治療師撰寫
瑜伽，在各大淋巴水腫治療或健康維護的社群中時常被提起，甚至2020年預定於丹麥哥本哈根舉辦的國際淋巴水腫網絡大會(International Lymphedema Framework Conference)中，大會也提供了一場淋巴水腫瑜珈課程給各方專家及個案報名參加。(因應Covid-19疫情此年會延期至2021年舉辦)
對於許多人的認知，覺得瑜伽似乎是一種「伸展運動」，藉由瑜伽可以訓練身體的柔軟度，但瑜伽只是如此嗎？
以上這些因子都可以幫助積存在身體組織間的淋巴液回流到心臟。
以上這些因子都有可能造成淋巴管痙攣，限制了淋巴液的回流。
瑜伽中有許多種的呼吸法的練習，Narahari學者等人的研究指出瑜伽的呼吸法練習可以幫助肺部的擴張，進而放鬆胸腔附近的肌群，引起胸腔更有效率地拉伸胸管，促進全身淋巴液的回流，進而達到淋巴水腫的控制[1]。
Nilofar學者等人的研究發現一群在接受乳癌手術切除後產生上肢水腫的受試者在經過8週的瑜伽療程後，生活品質有明顯的提升，包括提升生活自理功能、改善情緒問題與認知功能、降低疼痛與疲勞等[2]。
瑜伽練習中強調身心覺察，不管是任何形式的瑜伽，都需要在不同的姿勢下觀察自身當下的身體、呼吸、心理狀態的反應，可以說是一種活動中的冥想，練習過程中可以開啟和身心對話，重新認識與接納自己，進而達到釋放壓力與改善生活品質的效果。
改善生活品質可以減少身心承受的壓力反應，像是疼痛、慢性發炎、交感神經過度興奮等，進而提升淋巴液流動的效益。
瑜伽中的修復瑜伽練習，是一種相對和緩的瑜伽練習，其目的不著重在加強肌力表現或關節柔軟度，而在釋放身心壓力。
淋巴水腫與慢性發炎
究竟瑜伽有什麼魅力讓許多專家推薦給淋巴水腫的朋友們呢？讓我們一起從接下來的文章找答案吧！
瑜伽，不單單只是一種運動
對於許多人的認知，覺得瑜伽似乎是一種「伸展運動」，藉由瑜伽可以訓練身體的柔軟度，但瑜伽只是如此嗎？
當初在公元前300年瑜伽最重要的經典《瑜伽經》問世時，就給了瑜伽清楚的架構，訂定瑜伽由八項學問所構成，分別包括：
- 持戒（yamas）
- 內修（niyamas）
- 體位法（asana）
- 呼吸法（Pranayama）
- 收攝（Pratyahara）
- 心靈集中（Dharana）
- 禪定（meditation）
- 三摩地（samadhi）
而當現代瑜伽傳入西方時，由於宗教因素，前期特別只強調體位法（Asana）的練習，因此許多人才會覺得瑜伽是一種伸展運動。
綜觀瑜伽的八項學問，瑜伽是一種強調身心整合的哲學，如果身體出了問題，不應只聚焦在身體結構的症狀，也須了解心理和身體互相影響的可能。
相對的，如果心理出了問題，不應該只專注在解決腦袋裡發生的事情，也須注意身體內儲藏的情緒能量是否沒有被釋放出來。
所以瑜伽不單單只是一項運動，而是一套同時促進身體與心理健康的系統。
要了解為何練習瑜伽可以幫助控制淋巴水腫，就要來了解能促進身體裡淋巴液流動的動力來源以及限制淋巴液流動因子有哪些。
促進和抑制淋巴液流動的因子
要了解為何練習瑜伽可以幫助控制淋巴水腫，就要來了解能促進身體裡淋巴液流動的動力來源以及限制淋巴液流動因子有哪些。
促進淋巴液流動的外因性因子有：
- 肌肉的收縮和關節的活動
- 動脈的脈動
- 呼吸運動
- 腸道蠕動
- 胸腔內產生的負壓
- 來自外部施加的壓力像是徒手淋巴引流和繃帶包紮
以上這些因子都可以幫助積存在身體組織間的淋巴液回流到心臟。
抑制淋巴液流動的因子有：
- 局部麻醉劑
- 外部壓力太大
- 發炎反應
- 疼痛反應
- 刺激的強烈波動
- 高交感神經刺激
以上這些因子都有可能造成淋巴管痙攣，限制了淋巴液的回流。
瑜伽練習可以改善呼吸模式
瑜伽中有許多種的呼吸法的練習，Narahari學者等人的研究指出瑜伽的呼吸法練習可以幫助肺部的擴張，進而放鬆胸腔附近的肌群，引起胸腔更有效率地拉伸胸管，促進全身淋巴液的回流，進而達到淋巴水腫的控制[1]。
瑜伽練習可以舒緩壓力＆改善生活品質
Nilofar學者等人的研究發現一群在接受乳癌手術切除後產生上肢水腫的受試者在經過8週的瑜伽療程後，生活品質有明顯的提升，包括提升生活自理功能、改善情緒問題與認知功能、降低疼痛與疲勞等[2]。
瑜伽練習中強調身心覺察，不管是任何形式的瑜伽，都需要在不同的姿勢下觀察自身當下的身體、呼吸、心理狀態的反應，可以說是一種活動中的冥想，練習過程中可以開啟和身心對話，重新認識與接納自己，進而達到釋放壓力與改善生活品質的效果。
改善生活品質可以減少身心承受的壓力反應，像是疼痛、慢性發炎、交感神經過度興奮等，進而提升淋巴液流動的效益。
瑜伽練習可以改善睡眠問題
瑜伽中的修復瑜伽練習，是一種相對和緩的瑜伽練習，其目的不著重在加強肌力表現或關節柔軟度，而在釋放身心壓力。
在修復瑜伽的練習中，會使用到許多的瑜伽輔具（像是瑜伽磚、瑜伽椅、瑜伽繩或瑜伽枕）來支撐身體，讓身心感到安全舒適的姿勢，以達到釋放身心壓力的目的。
醫學實證也證實修復瑜伽可以改善癌後多重睡眠障礙問題，像是難以入睡、深層睡眠品質、半夜醒來後無法入睡、白天疲勞等[3]。
當睡眠時，體內的淋巴流動會達到最高效能，因此擁有良好的睡眠品質，可以更有效地控制淋巴水腫。
瑜伽的體位法練習不單只是強調柔軟度，透過不同瑜伽課程編排方式，也會訓練到肌力、肌耐力、心肺耐力以及身體的協調性，進而提升整體身體素質。
當睡眠時，體內的淋巴流動會達到最高效能，因此擁有良好的睡眠品質，可以更有效地控制淋巴水腫。
瑜伽練習可以改善身體素質
瑜伽的體位法練習不單只是強調柔軟度，透過不同瑜伽課程編排方式，也會訓練到肌力、肌耐力、心肺耐力以及身體的協調性，進而提升整體身體素質。
多篇實證研究發現，透過瑜伽練習，可以改善乳癌後上肢淋巴水腫個案的肩關節肌力、肩關節角度、脊椎活動度、身體姿勢等，使身體運用自如[4][5]。
根據淋巴動力學，肌肉收縮和關節活動，都可以促進淋巴液的流動，因此透過瑜伽多面向的體能訓練，可以達到控制淋巴水腫的目的[6]。
根據淋巴動力學，肌肉收縮和關節活動，都可以促進淋巴液的流動，因此透過瑜伽多面向的體能訓練，可以達到控制淋巴水腫的目的[6]。
哪種類型的瑜珈練習適合淋巴水腫朋友呢？
知道了瑜伽練習對於淋巴水腫控制的好處之後，接下來我們要來看看哪些瑜伽練習比較適合淋巴水腫朋友呢？
參考資料Reference
- S R Narahari, Madhur Guruprasad Aggithaya, Liselotte Thernoe, Kuthaje S Bose, & Terence J Ryan. (2016). Yoga protocol for treatment of breast cancer-related lymphedema. International Journal of Yoga, 9(2), 145–155.
- Pasyar, N., Barshan Tashnizi, N., Mansouri, P., & Tahmasebi, S. (2019). Effect of yoga exercise on the quality of life and upper extremity volume among women with breast cancer related lymphedema: A pilot study. European Journal of Oncology Nursing, 42, 103–109.
- Mustian, K. M., Sprod, L. K., Janelsins, M., Peppone, L., Palesh, O. G., Chandwani, K., Reddy, P. S., Melnik, M. K., Heckler, C., & Morrow, G. R. (2013). Multicenter, Randomized Controlled Trial of Yoga for Sleep Quality Among Cancer Survivors. Journal of Clinical Oncology, 31(26), 3233–3241.
- Loudon, A., Barnett, T., Piller, N., Immink, M. A., Visentin, D., & Williams, A. D. (2016). The effects of yoga on shoulder and spinal actions for women with breast cancer-related lymphoedema of the arm: A randomised controlled pilot study. BMC Complementary & Alternative Medicine, 16, 1–15.
- Loudon, A., Barnett, T., Piller, N., Immink, M. A., Visentin, D., & Williams, A. D. (2016). The effects of yoga on shoulder and spinal actions for women with breast cancer-related lymphoedema of the arm: A randomised controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 16, 343.
- Fisher, M. I., Donahoe-Fillmore, B., Leach, L., O’Malley, C., Paeplow, C., Prescott, T., & Merriman, H. (2014). Effects of yoga on arm volume among women with breast cancer related lymphedema: A pilot study. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 18(4), 559–565.
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