「醒來覺得全身痠痛，越睡越累、精神不好很想連連嘆氣。」
...睡眠障礙讓您感到困擾嗎？
...睡眠障礙讓您感到困擾嗎？
長期睡眠品質不佳容易造成情緒不穩、白天專注力難以集中、時常呈現渙散狀態。除了影響工作表現，在駕駛交通工具時也容易增加失事風險，更多時候是對社交能力與大腦健康產生負面影響。
而這些負面情況無形中大大增加身心健康的負擔，從大腦功能開始影響神經、血管、淋巴免疫、肌肉骨骼等系統，逐漸形成惡性循環，引起許多慢性疾病與加速老化現象。
因此若想要健康慢老，「好好睡覺」絕對是名列養生清單上的前三名！
可是，為什麼會失眠？
我們天生的生理時鐘指的是大腦下視丘的視交叉上核，主要負責調控睡眠與清醒的週期。人體生理時鐘主要受光線刺激來控制腦內激素的分泌，進而創造出自然的生理時鐘。
過去農業社會日出而作、日落而息就是隨著日月星辰變化，打造出最自然的身體循環機轉。但現代社會生活不但忙碌而且不分晝夜都有光線影響，許多朋友甚至是日落後才是忙碌的開始，例如輪班制、跨時區奔波的工作型態，都是造成生理時鐘混亂的原因之一。
其他造成失眠的原因還有：
生理問題
因為疼痛、過敏、未控制的慢性病（高血壓、高血糖）、不寧腿症候群、更年期等身體不適影響睡眠。而睡眠呼吸中止症，是因為上呼吸道反覆塌陷，造成呼吸費力甚至短暫停止呼吸，身體為了自救會強制中斷睡眠讓人醒來呼吸，反而影響睡眠品質，造成白日嗜睡的問題。
年紀
年紀增加，神經功能退化，睡眠中樞功能漸失
環境
睡眠環境過於吵雜或光線太亮，溫度、濕度不宜。
天生性格
要求完美，希望所有的事情都在掌控之中，煩惱還未發生的事情。對於失眠感到擔心，才吃完晚餐就開始擔心晚上會睡不著，越想越焦慮。
壓力
當人長期處於極端壓力(皮質醇升高)，交感神經會一直處於興奮狀態，便會影響入睡。
身心疾病
憂鬱症、恐慌症、創傷症候群、自律神經失調等都會影響睡眠品質。而廣泛性焦慮症更是現代人最常見的身心疾病，更有許多人深受其影響卻不自覺。
其他
甲狀腺亢進、內分泌腫瘤，或是其他服用的藥物裡含有麻黃素，一些氣喘的口服藥物等也有可能造成失眠。
「失眠」是一種主觀的認定，簡單來說就是自己本身不滿意睡眠的品質。
有時候是因為工作繁忙或是特別焦慮某些事物（工作上的重大報告、小孩要參加活動或大型考試、要回醫院看檢查結果...等）導致失眠、睡不好、連作夢都在煩惱。但在事件過去或放下心來後，若睡眠狀況漸漸恢復正常，這樣的情形比較是屬於短暫性的睡眠障礙。
根據美國精神醫學會頒布的「美國精神疾病診斷與統計手冊」第五版(DSM- V)，失眠是指在有足夠機會可以睡眠的狀況下：
若您有上述這些情形則就可能初步符合慢性失眠的診斷標準了！
怎樣才是睡眠障礙？
「失眠」是一種主觀的認定，簡單來說就是自己本身不滿意睡眠的品質。
有時候是因為工作繁忙或是特別焦慮某些事物（工作上的重大報告、小孩要參加活動或大型考試、要回醫院看檢查結果...等）導致失眠、睡不好、連作夢都在煩惱。但在事件過去或放下心來後，若睡眠狀況漸漸恢復正常，這樣的情形比較是屬於短暫性的睡眠障礙。
根據美國精神醫學會頒布的「美國精神疾病診斷與統計手冊」第五版(DSM- V)，失眠是指在有足夠機會可以睡眠的狀況下：
- 每星期至少有3個以上的夜晚難以睡眠
- 持續時間超過3個月
- 造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率低下及功能損傷
若您有上述這些情形則就可能初步符合慢性失眠的診斷標準了！
另外也可以用自我檢測型量表來了解自己的失眠狀況，像是：艾普沃斯睡眠量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS），和匹茲堡睡眠品質指標量表（Pittsburg Sleep Quality Index, PSQI）等都是能夠自行評估現在自身的失眠等級。
睡眠障礙的分類
睡眠障礙以不同的狀況來做區分，可簡易分成以下幾種類型：
入睡困難
若時常在床上翻來覆去，超過 30 分鐘以上都無法入睡。這類型的失眠是需要讓腦神經衝動放鬆，當神經張力達到一定的平衡時，睡眠中樞的鎮靜型腦波才能好好的發揮作用、促進入睡。入睡困難容易發生在工作高壓、生活步調快速忙碌、情緒波動大、容易煩惱憂慮且較焦躁不安的族群。無法熟睡
若您算好入睡，但卻長期淺眠、深層睡眠時間過短，在腦波的監測上還是可能會出現不正常的腦波重疊現象。這種腦波異常的現象會使人時常翻身、動腿踢腿、磨牙咀嚼、睜眼等細微神經衝動動作。雖然覺得時間不長好像只有一下子，但已足以阻止大腦進入深層睡眠、獲得充足休息，讓我們醒來後覺得沒睡飽、好像更累。
睡眠中斷
有時因為年紀漸長，睡到一半容易多次起來上廁所，但若一晚大於2次因尿意而中斷睡眠，除了檢視、調整睡前飲食，同時也要注意身體是不是有其他病理狀況，例如泌尿道感染、攝護腺肥大等。若是一整夜時睡時醒、次數頻繁而且想試著睡著可能又要花 30分鐘以上。這樣的狀況也可以透過特定的呼吸訓練幫助縮短再度入睡的時間，練習對自己身體有效的呼吸方式也可以有效減少睡眠中斷的情形發生。
提早清醒
雖然沒有入睡困難或睡不安穩，但會比預定起床的時間更早醒來，更重要的是：清醒後再也睡不著！這類情況較常發生在年長族群，因老化及賀爾蒙激素分泌水平改變導致。可以試著在清晨醒來後，仍維持在黑暗環境中休息（閉目養神也很好），不要急著接受光線刺激，藉此調整生理時鐘的運作。
其實現代生活中很多朋友都有慢性失眠的困擾，原因各式各樣、五花八門。有些人會自行服用褪黑激素或是抗過敏藥利用其嗜睡的副作用來幫助睡眠，或是前往身心科尋求其他藥物協助。
如何改善我的睡眠問題
其實現代生活中很多朋友都有慢性失眠的困擾，原因各式各樣、五花八門。有些人會自行服用褪黑激素或是抗過敏藥利用其嗜睡的副作用來幫助睡眠，或是前往身心科尋求其他藥物協助。
但除了治標，我們有沒有機會治本？
然而，失眠通常是各種慢性疾病或是身體心理狀況緊張的警訊之一，當我們遇到這樣的情況若能正視問題，必要時尋求專業協助一起檢視自己生活的型態和習慣，慢慢抽絲剝繭才能讓真正的失眠來源浮出水面。
當我們找出原因後，才能有更大的機會讓失眠治療或是自我調整達到更好的助眠效果！
一般藥物治療
尋求正規身心科醫師、各大醫院睡眠門診等透過合格藥物協助，同時徹底檢查身體或腦部是否有其他結構上的損傷或未發現的疾病。大腦平衡物理治療（特定腦神經手法）
物理治療有許多特殊手法可以處理到細微的神經、血管及淋巴免疫系統，不但能有效降低交感神經衝動、促進腦部膠淋巴系統循環，還能使大腦神經細胞的空隙距離增加，組織間液完整流動，用以達到促進大腦細胞新陳代謝、腦神經衝動平衡及神經相互調節的效用。
這類手法的施作通常十分輕巧、也很細緻，建議尋找有專業受訓過並對大腦機能障礙有一定了解的物理治療師更能提供完整的徒手治療介入，並針對治療過程中遇到的身體反饋制定屬於個人的居家維持作業。
特殊呼吸訓練及身體覺察練習
通常這類治療會合併在上述大腦平衡物理治療的治療中，相輔相成、由內而外造就真正有自主調控能力大腦神經系統。
根據專業物理治療師評估、檢測後，一起制定最適合自己的訓練計畫，減少急促及無效的呼吸模式。透過個人化的睡眠呼吸訓練也能更了解自己身體及大腦的工作狀態，有意識的在練習中學會自我放鬆、幫助提升入睡能力及睡眠品質。
無論是藥物治療或是專科物理治療，我們都強烈建議大家要尋求有正式認證、登記的醫療機構，確保自己的就醫權利跟醫療安全性。不要服用來路不明的藥物，也不要接受沒有足夠臨床實證的治療手法。聰明就醫也是很重要的學習喔！
無論是藥物治療或是專科物理治療，我們都強烈建議大家要尋求有正式認證、登記的醫療機構，確保自己的就醫權利跟醫療安全性。不要服用來路不明的藥物，也不要接受沒有足夠臨床實證的治療手法。聰明就醫也是很重要的學習喔！
我能為自己做什麼？
除了尋求專業醫療協助以及睡眠障礙治療的療程之間，我們可以練習什麼來幫助自己達到更好的治療成效呢？
睡前避免使用 3C 產品
目前研究發現藍光對腦細胞有較大的波長刺激，也容易影響褪黑激素的正常分泌。
就寢前（1-2 小時）將燈光調暗
光線變暗，保持大腦警醒功能的多巴胺會分泌減少，此時褪黑激素才會開始分泌。光線對於腦內激素平衡有著很重要的調控角色。
調整生活步調
放慢說話的速度、深且長的呼吸，做事有計劃但不要著急，給予自己「慢活、健康慢老」的練習機會。必要時可以參加療癒性課程，提升自己的生活覺察力。
適量運動
適度日曬和適量運動可以紓解壓力、平衡激素分泌、排解負面情緒、消耗過多精力更有助睡眠。若能在運動計畫中加入針對大腦神經修復的練習（例如：瑜伽睡眠Yoga Nidra、DNS、GYROKINESIS®、GYROTONIC®等）也是非常好的選擇。
營養飲食調控
補充維生素 B（雞胸、鮭魚、甜椒、深綠色蔬菜、蛋等）能幫助消除疲勞、安定腦神經。GABA（味噌、糙米類）則能縮短入睡時間、舒緩壓力。晚餐避免過度辛辣、油膩的食物，盡量能在睡前三小時結束進食，減少腸胃道負擔也避免身體深層溫度升高影響褪黑激素分泌。
長期的失眠或睡眠障礙並非單一疾病，但會讓身體及大腦無法獲得應有的修復，不僅容易提高高血壓/高血糖/高血脂等心血管相關疾病的罹病風險，更容易造成免疫、新陳代謝系統失能增加罹癌或其他疾病的機率。而睡眠問題經常也會伴隨情緒憂鬱、焦慮、緊張的症狀。
好好睡覺是健康生活的第一步
長期的失眠或睡眠障礙並非單一疾病，但會讓身體及大腦無法獲得應有的修復，不僅容易提高高血壓/高血糖/高血脂等心血管相關疾病的罹病風險，更容易造成免疫、新陳代謝系統失能增加罹癌或其他疾病的機率。而睡眠問題經常也會伴隨情緒憂鬱、焦慮、緊張的症狀。
請不要忽視睡眠對生命健康、生活品質的重要性！儘早尋求專業醫療協助，同時在生活上做出改變，與專業聯手逐步改變大腦神經健康，取得更優質的睡眠、更健康愉悅的人生！
資料整理
手護物理治療健康中心 主治 張詠晶淋巴水腫專科物理治療師
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